Звички після тренування, які тримають тебе на плато
- SPACE
- 5 днів тому
- Читати 4 хв
Уяви: ти наполегливо тренуєшся в залі, дотримуєшся правильного режиму, відповідно харчуєшся, але твій прогрес чомусь застиг на місці: м'язи не ростуть, жир не згорає, нові рівні складності не пролазяться. Ти на плато.
"Плато" у спорті означає період застою в результатах, коли при наявності тренувань та дієти прогрес зупиняється. Зазвичай нічого поганого у плато немає. Тіло акумулює сили, м'язи та мозок – бібліотеку рухів та алгоритм дій для різних розкладів.
Втім, іноді перепонами стають звички після тренування, які мов якір утримують скелелаза на плато. Про найпоширеніші з них піде мова далі.
1. "Винагорода" після тренування.
На метро Почайна в Києві, поруч зі скеледромом Climbing SPACE, знаходяться одразу кілька закладів швидкого харчування – McDonald's, KFC тощо. У деяких відвідувачів може з’явитися спокуса завітати туди після тренування – заслужив же. І це велика помилка.
Хоч час після тренування дійсно один із найкращих моментів для вживання швидких вуглеводів (це допомагає швидше поповнити втрачені енергетичні запаси), є велика різниця між тим, щоб з'їсти банан чи, наприклад, бургер.
Подумай ось над чим: ти щойно витратив, скажімо, 1000 кілокалорій в залі в кращому випадку. А зараз спокійно з'їси бургер на 600, картоплю фрі на 400 і 0,5 л Coca-Cola (не Zero) – на 210 кілокалорій. Якщо твоя мета - зниження маси тіла, це означає, що ти не просто перекрив користь тренування, а навіть зробив крок назад. Адже для цього тіло має спалювати більше калорій, ніж отримувати.
Щоб уникнути цієї помилки, готуй післятренувальний прийом їжі заздалегідь. Це може бути щось просте та швидке, як протеїновий коктейль, який дозволить знизити апетит, щоб уникнути переїдання чимось некорисним.
2. Відсутність розтяжки після тренування.
Часто спортсмени люблять говорити про користь тренувань, але чомусь не згадують про розтяжку. А дарма.
Якщо ти тренуєшся регулярно, твої м'язи з часом стають сильнішими, але водночас жорсткішими. Втрата еластичності може призвести до серйозних проблем. Спочатку – до зменшення гнучкості та мобільності, згодом, як наслідок, до травм та порушення постави.
Наприклад, якщо постійно качати грудні м'язи і не розтягувати їх, вони поступово стягуються і тягнуть плечі вперед, формуючи круглу спину. Це не просто естетична проблема – це ризик травмування плечових суглобів і неприємних больових відчуттів.
Виходить парадоксальна ситуація: чим сильніші м'язи, тим більше уваги потрібно приділяти їхній гнучкості.
Навіть якщо ви взагалі не тренуєтесь, з віком м'язи також поступово втрачають природну еластичність. Саме тому дуже важливо регулярно і якісно розтягуватись. Це допоможе вам уникнути травм, зберегти здорову поставу та підтримати тіло гнучким і мобільним навіть у зрілому віці.
На це не потрібно виділяти годину - декілька хвилин на кожну групу. Цього буде достатньо, щоб зберегти природну гнучкість при наборі м'язової маси.
3. Вживання алкоголю після тренування.
Багато хто любить після вечірнього тренування трохи розслабитись келихом пива або чогось міцнішого. Втім, ось що відбувається насправді. Коли ти закінчуєш тренування, тіло активно постачає кров з поживними речовинами до м'язів, які були щойно пошкоджені фізичними навантаженнями. Ці м'язи потребують якісного будівельного матеріалу для відновлення.
Що ж стається, коли замість білків, вуглеводів і необхідних мікроелементів ви споживаєте алкоголь? Організм переключається з процесів відновлення на нейтралізацію токсину.
Алкоголь гальмує синтез білка, знижує рівень анаболічних гормонів, підвищує кортизол, і в результаті м'язи не відновлюються, а можуть почати руйнуватись. Це не лише зупиняє ріст м'язів, а й суттєво уповільнює спалювання жиру.
Пам'ятай, алкоголь негативно впливає на обмін речовин, адже всі сили організму спрямовані на виведення алкоголю, а не на твою трансформацію.
4. Анаболічне вікно.
Це гіпотетичний час, коли м'язи найбільше потребують поживних речовин для відновлення. Зазвичай прихильники цієї теорії рекомендують щось з’їсти чи випити протеїновий коктейль у перші 30-40 хвилин після тренування. Насправді підстав виділяти саме цей час немає. Якщо ти поїв за 1-1,5 години до тренування, то одразу після тренування можеш не поспішати. Амінокислоти ще деякий час залишаються у вашому тілі та допомагають відновлювати м'язи.
Інша ситуація, якщо ти нічого не їв до тренування або від останнього прийому їжі минуло дуже багато часу. Тоді дійсно важливо якомога швидше забезпечити організм білком. Ідеальний варіант – це вжити білкову їжу або протеїновий коктейль приблизно через годину-дві після тренування. Не панікуй і не поспішай, але й не відкладай цей момент занадто надовго.
Без поживних речовин твій організм почне активно “з'їдати” власні м'язи, що явно не є твоєю метою, почнеться їхнє руйнування, тобто катаболізм.
5. Недостатня кількість білку.
Після тренування м'язи буквально голодні на білок. Чому? Бо саме білок містить амінокислоти, з яких твій організм починає відновлювати і будувати нові м'язи. Без достатньої кількості білка тренування будуть схожі на будівництво будинку без будівельних матеріалів. Ти ніби щось робиш, але результату не буде.
Запам'ятай просте правило: після тренування бажано спожити не менше 0,3-0,35 г білка на кілограм маси тіла. Наприклад, якщо твоя вага приблизно 75 кг, то після тренування потрібно спожити близько 26-27 г чистого білку. Це може бути повноцінний білковий прийом їжі або ж протеїновий коктейль чи батончик.
Але є ще одна деталь. Якщо ти випив коктейль, трішки пізніше постарайся все одно з'їсти повноцінну білкову їжу, наприклад, курку, рибу або сир. Реальна їжа завжди краща, ніж будь-які сублімати.
6. Недостатній сон.
Сон – це те, що дозволяє вашим м'язам реально рости. Ти можеш регулярно тренуватись, правильно харчуватись, але якщо ти погано спиш – забудь про гарні результати.
Під час виконання вправ ти навантажуєш клітини своїх м'язів, даючи їм стимул для росту. Але ростуть вони саме під час відпочинку та головне – під час сну. Саме уві сні виробляються важливі гормони, які відповідають за відновлення та нарощування м'язової маси. Більша частина тестостерону також виробляється під час фази швидкого сну. Якщо ти регулярно лягаєш пізно, проводиш ночі перед телевізором або за комп'ютером - ти сильно втрачаєш у своїх результатах.
Намагайся спати мінімум 6-7 годин щодня, а краще 8. Це не забаганка, а важлива умова для успіху.
7. Недостатня кількість води.
Під час лазіння разом з потом тіло втрачає воду та електроліти. Саме тому після тренування вкрай важливо поповнити запас води в організмі.
Навіть незначне зневоднення всього на 1-2% втрати рідини від маси тіла вже може знизити фізичну продуктивність, уповільнити відновлення, посилити відчуття втоми. А якщо це стає систематичним, зростає ризик судом, травм і перевтоми.
За матеріалами:
