top of page
  • Фото автораSPACE

Що їсти, щоб покращити тренування?

Оновлено: 17 вер. 2023 р.

Тренуєшся, купуєш найкраще спорядження, висипаєшся та добре розминаєшся, аж раптом у тебе закінчується енергія? А все тому, що ти не їси правильну їжу.


Скелелаз, назвемо його, наприклад, Женя, працює над карколомним блочком під час змагання. Він вже проліз декілька раундів і добре впорався. Але раптом починає зриватись навіть на легких рухах, відчуває слабкість і тремтіння в кінцівках. Спланувати послідовність рухів здається неможливим — його мозок просто не працює належним чином, а зачіпки здаються прибічниками Саурона…. Знайоме відчуття?


Женя відчуває симптоми низького рівня цукру в крові, тому що він не поїв достатньо. Серед симптомів найбільш типовими є:


  • Відчуття слабкості, тремтіння або запаморочення;

  • Дратівливість або злість;

  • Труднощі з концентрацією;

  • Втома.


Чи міг Женя щось зробити, щоб запобігти цьому? Окрім правильного тренування та підготовки, слід звернути увагу ще й на відповідне харчування.


30-60 хвилин до тренування


Якщо маєш 30-60 хвилин до тренування, споживай продукти, що містять швидкозасвоювані вуглеводи. А саме:


  • Сухофрукти, печиво або бублики, до 50г;

  • 1 фрукт — яблуко, банан, апельсин тощо;

  • Спортивний напій, до 250 мл;

  • Галети, 2 шт;

  • Шоколадне молоко або гарячий шоколад, до 250 мл;

  • Спортивні гелі, 1 пакет (30-60г);

  • Спортивні цукерки, снеки чи батончики, 1 упаковка.


Вуглеводи дають вам необхідну енергію для скелелазіння. Вони швидко засвоюються та потрапляють у кров і клітини.


Якщо до тренування залишилося менше ніж 60 хвилин, варто уникати жирної та об’ємної їжі (тобто такої, яка містить понад 10г білку, 4г жиру або 5г клітковини). Білки, жири та клітковина уповільнюють травлення, така їжа не засвоїться вчасно та не дасть необхідну енергію для лазіння. Ти ризикуєш залишитися з повним шлунком, але недостатньою енергією, що надходить до м’язів. Як машина з повним баком, але несправною системою подачі пального у камеру згорання. До того ж, лазити на повний шлунок дискомфортно.


2-4 години до тренування


Якщо до тренування ще є кілька годин, тіло має час, щоб перетравити більш складну їжу. Отже, можеш додати до страви трохи білку, жиру та клітковини, наприклад:


  • Сендвіч або рол з куркою, яловичиною, тунцем або арахісовим маслом (веганський варіант);

  • Протеїновий коктейль;

  • Вівсянка на молоці або на його рослинних замінниках, банани та горіхи;

  • Смузі з фруктами та протеїновий батончик;

  • Мюслі або гранола;

  • В’ялене м’ясо (джерки);

  • Сирні снеки (косичка);

  • Горіхові пасти або мікси.


Такі продукти повільніше перетравлюються, але дають більше енергії. Тож, якщо перекусити ними за кілька годин до пролазу, твій “двигун” буде заправленим і готовим до роботи.


Встанови мобільний додаток або нагадування щодо гідратації. Гідратація може відіграти ключову роль у рузультативності пролазів. Симптоми зневоднення схожі на симптоми низького рівня цукру, за винятком першого:


  • Темна сеча;

  • Запаморочення та/або тремтіння;

  • Труднощі з концентрацією або спантеличеність;

  • Втома або млявість;

  • Нудота.


Загалом, скелелазам потрібно вживати приблизно 250г рідини на годину тренування. Якщо ти лазиш в спекотну або вологу погоду, на більшій висоті ніж та, до якої ти звик, або сильно пітнієш — цей показник збільшиться. Крім води можна використовувати спортивний напій, таблетки з електролітами, які розчиняються у воді, холодний чай або узвар з сухофруктів. Експериментуйте під час тренувань, щоб побачити, що вам підходить найкраще. Але пам’ятайте: у день змагань — нічого нового.


У віддаленому районі


У вилазці на скелі у віддаленому районі заздалегідь сплануй перекуси та воду. Прислухайся до себе: в ізоляції можна занудьгувати та почати їсти тоді, коли насправді не голодний. Намагайся не їсти через нудьгу — матимеш повний шлунок, коли це не потрібно. Натомість придумай кілька варіантів того, чим можна зайнятися між сходженнями у віддаленій місцевості: поспати, медитувати, грати в настолки з товаришами або розминатися. Не їж, якщо ти не голодний! Якщо втрачаєш апетит, коли нервуєш, май поруч щось зі “швидких” вуглеводів зі списку вище. Встанови нагадування або попроси свого тренера /товариша нагадати тобі поїсти. Щоб заспокоїти нерви, використовуй глибоке дихання.




35 переглядів

Kommentare


Die Kommentarfunktion wurde abgeschaltet.
bottom of page