Більшість скелелазів переймаються через зневоднення і це правильно. Проте надмірна кількість рідини також може призвести до головного болю, нудоти, м’язових спазмів, судом, а в гіршому випадку – до набряку мозку або коми. Крім того, вода – це вага. Тому розрахунок необхідної кількості рідини бодай на день у скельному районі важливий у тій само мірі, як і підготовка необхідної кількості відтяжок, карабінів та іншого спорядження. А щоб голова не йшла обертом від всіх можливих розрахунків та технік гідратації, прочитай наведені нижче поради.
Вода та електроліти
Коли йдеться про гідратацію, вода та електроліти йдуть пліч-о-пліч. Електроліти – це найважливіші для організму солі та мінерали, які регулюють скорочення м’язів. Вони переміщуються між клітинами завдяки плазмі (яка в основному складається з води) та передають м’язам електричний заряд, необхідний для їх скорочення. За тренування електроліти передають мільярди таких імпульсів. Однак, так само, як вода переносить електроліти між клітинами, вона ж виводить їх з організму, коли ти пітнієш.
Відповідно, зневоднення виникає, коли організм достатньо насичений електролітами, але йому не вистачає достатньої кількості води, а зворотна ситуація, гіпергідратація – коли співвідношення електролітів розбавляється надлишковою кількістю води.
Знайоме відчуття, коли на воду дивитися вже не можеш, а пити все одно хочеться? Організм вимагає електролітів – солей натрію, калію, кальцію, магнію тощо. Обидва стани можуть спричинити фізичні та психічні порушення. Регідратація після значних фізичних навантажень має включати як поповнення втрачених запасів води, так і електролітів.
Гідратація скелелаза
На те, як саме тобі підійти до гідратації, впливають різні умови. Який твій природний рівень потовиділення – сильний чи слабкий? Чи спекотно на вулиці? Скільки годин ти лазиш? Найпростіший спосіб оцінити рівень гідратації – відтінок сечі: блідо-жовтий означає, що все гаразд, але якщо сеча ближче до насиченого жовтого кольору – випий трохи води.
Спостереження за коливанням ваги під час тривалих сходжень може допомогти визначити, на що слід звернути увагу. Зважся до та після тренування на вагах:
Збільшення ваги після тренування на 2,5% (або більше) означає надмірну гідратацію. В такому стані продовження споживання рідини може мати серйозні наслідки: ти можеш напитися так, що вода стане в горлі, але спрага не втамується, адже електроліти, котрі виділяються з потом, не поповнюються, а ще більше розводяться випитою водою. У цьому випадку поповни запаси електролітів.
Зменшення ваги на 1-2% (3% вже небезпечно) означає зневоднення. При зневодненні зростає ризик розтягнень, розривів, а якщо тіло не може охолоджувати себе, виділяючи піт, ти просто перегрієшся, незалежно від температури оточуючого середовища.
Щоб визначити базову кількість води, яку потрібно випити за день у стані спокою, скористайся формулою [твоя вага у кг]*2,2/2/34. Вживання алкоголю, інтенсивні фізичні вправи та спекотна погода вимагають додаткової кількості води. Наприклад:
Чоловік-скелелаз, 73 кг:
Базова потреба: [73 кг]*2,2/2/34 = 2,4 л води
+2 год. тренування = +0,5 л
+0,5 л пива = +0,25 л
Загальна потреба: 3,15 л.
Жінка-скелелазка, 56 кг:
Базова потреба: [56 кг]*2,2/2/34 = 1,8 л води
+2 год. тренування = +0,5 л
+0,33 л Red Bull = +0,33 л
+30 хв. біг = +0,12 л
Загальна потреба: 2,75 л.
Ізотонічні напої
Ізотоніки – це напої, які допомагають швидко відновити водно-сольовий баланс та енергетичний ресурс організму. Основний склад електролітного напою: вода, сіль і цукор.
Коли може знадобитися ізотонічний напій?
Якщо ти ходиш на тренування 2-3 рази на тиждень і воно триває 2-3 години, вживати ізотоніки та взагалі заморочуватись про водно-сольовий баланс немає сенсу – він чудово відновиться самостійно з повсякденним прийомом їжі та води.
Ізотонічні напої незамінні при великих навантаженнях у короткий термін – марафонах, фестивалях, змаганнях, великих стінах або тривалих виїздах на скелі.
До виключень можна віднести:
Випадки навіть нетривалого лазіння у гірській місцевості. Гірські річки стрімкі та зазвичай беруть початок зі сніжників. Гірська вода за складом наближена до дистильованої, містить мало солей, нею складно напитися та вона швидше ніж “рівнинна” виводить солі з організму.
Більшість бутильованої води на українському ринку. За складом вона наближена до гірської та чудово підходить для приготування напоїв. Проте, ефект від її вживання в сирому вигляді аналогічний воді зі сніжників.
Регідрон
Найперший та найдоступніший ізотонік, який можна знайти у будь-якій аптеці. Регідрон є основою для всіх інших ізотонічних напоїв. Дешево та сердито, але має значний недолік – зрештою, це ліки, а ліки не мають бути смачними. Тому, вживаючи регідрон, окрім відновлення електролітного балансу ти ризикуєш отримати ще й флешбек до свого першого харчового отруєння або ранкового бодуна після п’янки в гуртожитку.
Комерційні ізотоніки
Ідейно, від регідрону нічим, окрім смаку, вони не відрізняються. Але вони не лише вирішують головний недолік регідрону, а ще й додають своїх фішечок та ніштяків. Вони можуть бути таблетованими або вже готовими до вживання і, по-перше, мають приємний смак та можливість обрати саме той, який стане до смаку тобі, а, по-друге, такі ізотоніки додатково збагачені вітамінами, котрі зайвими ніколи не бувають.
Серед актуальних для України брендів можна відзначити таблетовані SIS GO Hydro, Nutrend Isodrinx Tabs, Vega Sports, вода для регідратації ReO та готовий напій 4move.
DIY
Головний концепт електролітного напою – це поєднання води, солі та цукру. Тому прихильникам принципу “якщо хочеш, щоб щось було зроблено – зроби це сам” буде нескладно приготувати ізотонік власного виробництва вдома.
Для цього знадобиться:
200 мл – сік цитрусових (лимон, лайм, апельсин, грейпфрут або все разом)
30-60 мл – мед, цукор або ін. підсолоджувач
½ чайної ложки – сіль
500 мл – вода
Секрет успіху Адама Ондри
В одному інтерв’ю Ондру запитали, чи може він дати пораду з приводу гідратації. На що він відповів:
“Я вірю в китайську медицину. Це те, що мені допомагає. Досить очевидно, що мені потрібно багато пити. Здебільшого я п’ю лише воду і, як прихильник китайської медицини, більшу частину цієї води я випиваю теплою. Тепла вода легше засвоюється. Також я п'ю багато трав'яного та чорного чаю, особливо вранці. Гідратація є дуже важливою частиною китайської медицини. Люди п’ють недостатньо, бо, як їм здається, вони не відчувають спраги. А я п'ю багато. Я вважаю, що найважливіше пити саме вранці, тому, перш ніж щось з’їсти, я починаю день з майже пів літра теплої води. Це гарний початок дня, після якого ти почуваєшся набагато краще.”
Використані матеріали: