Скелелазіння та біг
- SPACE
- 20 черв.
- Читати 4 хв
Чи варто скелелазам включати біг у тренування? Я шукав, що про це думають провідні тренери. У відповідь отримав гучне "так", але і гучне "ні".
У світі, де все більше спеціалізацій, різносторонність кидається в око. Більш за все я люблю щілинне лазіння та відчуття встібання мотузки у відтяжку, але разом з тим я також обожнюю кататися на лижах, їздити на гірському велосипеді та бігати трейл. Протягом кожного забігу частина мене постійно запитує, чому я витрачаю стільки часу на біг, коли моїм пріоритетом є скелелазіння?
Раніше я чув, що біг шкодить скелелазінню, хоча особисто цього не відчував. Я знав, що час, витрачений на пробіжки, пропорційно зменшує ресурс, який я можу приділяти скелелазінню, але біг добре впливає на мою загальну фізичну форму та покращує стан здоров'я. Пробіжки давали простір як для мого розуму, так і для тіла. Щоразу це був різний та новий досвід – від бігу по асфальтованих узбіччях до кросу по стежках у горах – кожне таке тренування додавало мені бадьорості.
Тому щоразу я шукав відповіді у фахівців: а чи можуть пробіжки, всупереч чуткам, щось покращити для мене у скелелазінні?
Міфи та факти
У скелелазних колах існує думка, що біг збільшує масу та об’єм ніг, а також сковує рухи і обмежує дрібну моторику ніг, важливу для скелелазіння.
Стів Бехтел, тренер зі скелелазіння та засновник тренерської платформи Climb Strong, вважає, що наростити м'язову масу на ногах від бігу вкрай складно: "Бігуни з масивними ногами – це радше виключення. Нарощувати м'язову масу на нижніх кінцівках важче, ніж здається".
Натомість користь від регулярного бігу очевидна: "Це хороший спосіб контролювати вагу тіла та тренувати загальну витривалість", – каже Бехтел (загальна витривалість – це, по суті, максимальний обсяг тренувань, які ви можете виконувати, і при цьому адекватно відновлюватися).
Сем Неней, колишній професійний лижник, засновник Cascade Endurance і взагалі різностороння у спорті людина, вважає, що біг допомагає скелелазам підтримувати фізичну форму та корисний для опорно-рухового апарату: "Біг підтримує рівень ударного навантаження на ваше тіло, що зрештою забезпечить стійкість суглобів та оточуючих їх м'язів і сухожиль", – сказав Неней. Це означає, що ваше тіло стає стійкішим до травм і краще витримує навантаження.
Так, біг, як і будь-яка діяльність, може бути травматичною. Але якщо з розумом підходити до справи – наприклад, бігати у правильному взутті, поступово нарощувати швидкість, відстань та набір висоти – біг сприяє зміцненню та ціліснісності опорно-рухового апарату.
Іншими словами, якщо у тебе болять коліна, то ти пепенапружуєшся: зменш темп і нарощуй складність більш поступово.
Манді Маджерус – скелелазка протягом усього життя та фізіотерапевт, яка спеціалізується на лікуванні скелелазів, бачить величезні переваги у своїх пацієнтів, які люблять одночасно скелелазити та бігати.
"Біг можна використовувати як основу для покращення аеробної здатності скелелаза”, – говорить Маджерус. “Це підвищує кисневу ємність крові та, зрештою, може допомогти керувати частотою серцевих скорочень". Користь від цього помітна на довгих маршрутах, великих стінах або у дні, що передбачають довші підходи.
"Біг також є чудовим доповненням, щоб не вигоріти на самому скелелазінні”, – додала вона, – “і дає великі ментальні переваги, пов'язані з виділенням ендорфінів".
Але заждіть...
Але, незважаючи на перераховані переваги, є й свої недоліки у доповненні тренувань бігом. Наші тіла мають обмежену кількість енергії для фізичних вправ, навіть якщо вони націлені на різні групи м'язів.
Якщо ти новачок у скелелазінні, який прагне швидко прогресувати, або навпаки - досвідчений скелелаз, який доводить свої тренування до максимуму, найкращим використанням твого часу є зосередитись саме на скелелазінні.
Занадто багато бігу безпосередньо перед лазінням знижує рівень глікогену у крові, що може негативно вплинути на продуктивність лазіння у цей день. Надмірна кількість бігу протягом тижня, скоріш за все, перевантажить твій оптимальний обсяг тренувань, що призведе до втоми та зниження імунітету.
Коли варто і бігати, і лазити, а коли краще зосередитися на лазінні?
Більшість тренерів, фізіотерапевтів та експертів зі скелелазіння, з якими я спілкувався, погодилися, що для досягнення максимального рівня у скелелазінні, зосередитися треба насамперед на ньому.
Досягти однаково високого рівня як у бігу, так і у лазінні неможливо, має бути компроміс: "У нас обмежена працездатність. Можна значно покращити свій рівень як у бігу, так і в скелелазінні, але не можна максимізувати одне та інше одночасно", – сказав Бехтел.
"Біг забирає час від роботи над технічними аспектами скелелазіння. Тому скільки часу ви йому приділяєте, буде залежати від ваших цілей", – додає Маджерус.
30-хвилинної пробіжки 3-4 рази на тиждень цілком достатньо, щоб отримати всі вищезгадані переваги для опорно-рухові системи та фізичної форми. Водночас такої частоти недостатньо, щоб відволікти тебе від твоїх скелелазних цілей.
Тож чи корисний біг для скелелазіння, чи ні?
На це питання немає однозначної відповіді.
Якщо ти плануєш займатися багатьма видами активного відпочинку на свіжому повітрі та в будь-який сезон, лазити, бігати та кататися на лижах, то компроміс у скелелазінні заради досягнення інших цілей може бути вартий того, щоб пожертвувати скелелазними здобутками.
Але якщо ти інтенсивно тренуєшся 5-6 днів на тиждень і пролаз чергового проєкту має для тебе велике значення, тоді біг, ймовірно, буде не дуже корисним.
Якщо ти намагаєшся досягти у чомусь максимуму, варто відмовитися від додаткових викликів. Щоб стати кращим, треба спеціалізуватися на конкретній сфері.
За матеріалами:
