top of page
  • Фото автораSPACE

Як покращити навички скелелазіння?

Оновлено: 2 вер. 2023 р.

Кожному скелелазу знайомі відчуття, коли він вже подолав ділянку траси, яка здавалась фізично найскладнішою, але до омріяного топу залишаються ще як технічні, так і психологічні перешкоди. Для цього потрібно мобілізувати три різні, але взаємодоповнюючі набори навичок: фізична сила, техніка та психологічна свідомість. Просунутого скелелаза характеризує саме всебічний розвиток. То що ж треба розуміти для покращення власних навичок скелелазіння?


Фізична сила

У нашому виді спорту гармонійний розвиток сили всього тіла є набагато важливішим, ніж здатність просто робити багато підтягувань, відтискань, або здатність годинами тримати планку. Розвиток сили скелелаза має декілька компонентів розвитку.


Пальці

Пальці — твій зв’язок із каменем. Щоб розвивати добрий хват, тренуйся на хенгбордах (спеціальний тренажер для пальців), пропрацьовуй різні позиції хвату. Не бійся тренуватися на складних боулдерах, виконуючи рухи, які ти ледь можеш робити.


Корпус

Розвинутий корпус допомагає триматися ближче до скелі та зменшує навантаження на верхні кінцівки. Для зміцнення м'язів корпусу підтягуйся, практикуй станову тягу зі штангою, роби вправи на петлях TRX та кільцях. Лазіння по похилих "агресивних" рельєфах і стелях також сприяє розвитку сили корпусу.


Ноги

Ноги — основний рушій скелелаза. Щоб наростити необхідні м’язи, виконуй вставання на тумбу, практикуй станову тягу та різноманітні підняття ніг з додатковою вагою. Шукай динамічні блочки та блочки на позитивному рельєфі (тобто нахиленому від тебе).


Відпочинок & Відновлення

Відновленню свого тіла важливо приділяти стільки ж уваги, скільки й тренуванням. Кілька порад стосовно цього:


  • Розминайся на хенгбордах на початку заняття, щоб максимально розігрітися та мінімізувати травми;

  • Перед динамічними болдерингами та важкими фізичними навантаженнями, такими як, наприклад, станова тяга — відпочинь напередодні. Однак, витривалість можна тренувати і без відпочинку, на другий або третій день тренувань поспіль;

  • Прислухайся до свого тіла, щоб знайти найкраще співвідношення кількості тренувань до відпочинку. Деякі люди можуть лазити три-чотири дні поспіль, тоді як інші тренуються день через день або день через два;

  • Будь гнучким, експериментуй, що добре для твого тіла, за якого розкладу ти відчуваєш себе бадьоро.


Техніка

Технічність рухів — це здатність інтуїтивно підбирати найкращі рухи для подолання даної ділянки маршруту. Техніка потребує значної практики та зусиль протягом тижнів, місяців і років, але в довгостроковій перспективі вона щедро окупиться. Технічна база забезпечує "ефективне" скелелазіння, яке економить твою енергію під час тренувань і запобігає травмам.


Нові місця

Найкращий спосіб удосконалюватися — лазити по якомога більшій кількості зачіпок і рельєфів, як на природі, так і в залі. Відвідуй різні скеледроми, піднімайся по різних частинах стін на них, знайомся з новими місцями для боулдерингу, щоб урізноманітнити свою "бібліотеку" рухів. Тренуйся з різними людьми та взагалі додай якомога більше розмаїття у своє скелелазне життя.


Нові стилі

Працюй зі своїми недоліками “від зворотного”, щоб покращити свою техніку. Спробуй один блочок у різних стилях: якщо ти добре стрибаєш — пролізь його статично; якщо ти сильний у статиці - навпаки спробуй стрибнути. Намагайся пролізти по кілька блочків "бездумно", без попереднього плану. Це сприяє виробленню власного стилю та допоможе зміцнити впевненість у своїх силах.


Сила YouTube

Врешті, приділи час перегляду роликів відомих атлетів, спостерігай за людьми на змаганнях, фестивалях, секціях тощо. Це також збагатить твою скарбницю рухів.


Ось тобі декілька каналів для початку:





Психологічна свідомість

Психологічне усвідомлення — це здатність розуміти, коли відпочити та коли докласти зусиль, коли застосувати певний стиль і коли, навпаки, імпровізувати для досягнення максимальної продуктивності.


Дихання

Під час підйому дихай розмірено. На легших ділянках вдихай через ніс і видихай ротом. На складніших роби більш різкі, короткі вдихи, і так само енергійно видихай з гучним придиханням. Дихаючи по-різному на різних відрізках, ми даємо організму "підказки" – берегти енергію або вивільняти її за потреби.


Контролюй емоції

Коли виникають тривога, негатив і страх, запитай себе, чому вони присутні? Чого саме я боюся? Що найгірше може статися? Коли отримаєш відповіді, а отже, і певне розуміння першопричини страху, ти зможеш змінити своє мислення. Наприклад, невдалий флеш не є невдачею, якщо ти чогось навчився на цьому боулдері. Натомість, стартуй з установкою "Добре, подивимося, що станеться" або "Ось і з'ясую", і ти швидко побачиш, як сильно думки впливають на емоційний стан. (Увага! "Подивимося, що станеться" страховки не стосується! Перед стартом обов'язково перевір систему, вузли та муфти карабінів свої та партнера)


Візуалізуй

Уяви, що переглядаєш відео про себе на трасі, а потім додай фізичний елемент, створивши пантоміму всім тілом. Закрий очі, почни дихати та уяви послідовність рухів. Відтвори їх, повноцінно рухаючи руками та ногами. Сміливо рухай руками та ногами, на бійся перебільшити. Особливу увагу у візуалізації приділи зачіпкам та тому місцю, де ти їх будеш брати.


Знімай відео

8 з 10 скелелазів кажуть, що лізуть краще, коли їх знімають на відео. Камера зобов'язує. Це хороший прийом, користуйся ним. Відео також дозволяє подивитись на свою взаємодію з рельєфом зі сторони та скоригувати свої дії.


31 перегляд

Останні пости

Дивитися всі

Comments


Commenting has been turned off.
bottom of page